健康微讲堂第九期第六届全民营养周新的
合理膳食是保证良好免疫力的物质基础。特别是早餐，是全天能量和营养素的重要来源，对人的健康和营养状况有着重要影响,有研究显示，早餐营养的摄入不足很难在午餐或晚餐中得补充。俗话说“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少”，这句话充分说明了早餐的重要性。如果长期不注意吃早餐，不注意质量，会给健康带来潜在危害。
不吃早餐的危害
1.影响学习效率
2.影响生长发育
3.容易发胖
4.易患胆结石
5.诱发胃肠道疾病，易出现胃炎、胃溃疡、便秘。
不合理的早餐
1.高盐高油早餐。中式早餐中的油条+大饼、煎饺等高温油炸、油煎、烧烤食品，是人们最爱的早餐，又香又好吃，这些脂肪含量比较高，而且食物经过高温油炸油煎或烘烤之后，营养素会被破坏，还可能产生致癌物质。通常一根50克（1两）的油条里有12克脂肪，《中国居民膳食指南》建议每天摄入的烹调油在25～30克，吃两根油条，相当于吃了全天的油配额。西式早餐中的汉堡包、炸鸡翅等都属于高能量的早餐，长期食用，易导致肥胖，而且此类早餐营养不均衡，脂肪含量过高，且缺乏维生素、矿物质等营养素及膳食纤维等有益成分。
2.零食早餐。雪饼、饼干、面包等方便食品，属于干食，对于早晨处于半脱水状的人体来说，不利于消化吸收，同时，缺乏优质蛋白质，只能短时间供能。
3.水果蔬菜早餐。这类早餐既无法给大脑提供足够的能量，又缺乏蛋白质。另外空腹吃易刺激胃酸分泌，容易出现消化系统问题，香蕉、西红柿、李子、杏等水果不宜在空腹时食用。
4.运动型早餐。每天早上，我们常常可以看到许多学生，在小区门口、公交车站、学校附近卖包子、煎饼、栥饭、烤香肠等食物当早餐，然后边走边吃，手动，脚动，嘴动，全身运动……在路上解决早餐。边走边吃，对肠胃健康不利，不利于消化和吸收。
科学营养早餐
营养早餐把握三大原则
1.数量。早餐要吃饱，早餐提供的能量要占一天总能量的25%~30%
2.时间。建议在起床后的20到30分钟以后再吃早餐，起床后，可以先喝50毫升至毫升温开水开胃。
3.质量。尽量多样化，主食粗细搭配，副食荤素搭配，全餐干稀搭配。早餐最好有谷薯类、鱼禽肉蛋类，蔬菜水果类和蛋奶类等4个种类的食物。建议采用清淡少油、少盐、少糖的烹调方式。
第一类谷薯类。也就是主食，如：馒头、花卷、面包、米饭、米线、杂粮粥、燕麦等。富含碳水化合物和B族维生素，是人体能量的主要来源。
第二类鱼禽肉蛋类食物。如：蛋、鸡肉、牛肉、猪肉等。提供优质蛋白、矿物质、维生素，是孩子们生长发育重要的营养物质。
第三类奶制品及豆制品等。是第二类食物的盟军和钙质的重要来源。学生要保证每天喝奶毫升或相当量的奶制品，可选鲜奶、酸奶、奶粉或奶酪，豆浆、豆腐脑等。
第四类新鲜的蔬菜水果等。如西红柿、菠菜、黄瓜、苹果、梨、香蕉等。富含维生素c、胡萝卜素等维生素、矿物质和膳食纤维、植物化学素。
以上四类食物如果四类均有—属营养均衡三类——属质量较好两类或两类以下—则质量较差如：早餐如果选择，猪肉白菜做的小笼包+小米红薯粥+拌芹菜大豆四类齐全，粗细搭配。
又如：紫菜馄饨+煮鸡蛋+菠菜花生米+酸奶，四类齐全，有坚果和藻类。
面包+牛奶，这样的早餐，其质量较差，血糖上升快，易疲倦，油脂含量高，糖分太多，营养价值不高。要保证质量，要尽量选择全麦面包，还可以搭配生菜、西红柿等，使营养更均衡。
总之，大家记住只要满足四大类必需原则，可以自由发挥，每天可以更换不同种类、及不同的烹饪方法，做到营养又全，口味又好。
下面是一些常见的合理早餐搭配方案：合理早餐
实际上，增强免疫力，做到合理膳食，一日三餐都应该重视的，因为人体所需要的营养素来自各种食物，均衡的营养是健康的基础。《中国居民膳食指南（）》推荐每天食物种类应达到12种以上，每周达到25种以上，烹调油和调味品不计算在内。
另外家长的言传身教对孩子饮食行为的形成起着重要的作用，有调查发现，孩子吃早餐的频率与家长每周吃早餐的次数联系密切，家长吃早餐的频率越高，其孩子吃早餐的频率也越高。因此，每位家长应该把吃早餐、吃好早餐当做一门功课来做，丰富孩子早餐品种，保证早餐有营养高质量，并尽量和孩子一起享用早餐，营造一种健康生活方式的家庭氛围，从而让爱吃早餐，健康快乐成长。
资料来源和参考文献：
1.中国居民膳食指南（）
2.唐振闯，等，青年脑力劳动者早餐行为调查中国健康教育[J]年33（10）:-
3.李荔，等，-年中国6-17岁儿童早餐频度与营养状况[J]，卫生研究，，47（3）-
4.汤瑞华,适时均衡营养的早餐与健康[J],东方食疗与保健：增刊，-
5.科普中国、生命时报、营在校园平衡膳食行动
作者、音频：王红霓
编辑：周璐
审核：王红霓
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